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健身完如何进行有效的拉伸放松?

今日上海网(dongfangdushi.com)今日上海新闻报道

在健身完毕后,进行适当的拉伸放松是非常重要的,它可以帮助缓解肌肉酸痛和疲劳,增加身体的柔韧性和协调性,减少运动伤害的风险。以下是根据搜索结果整理的一些有效的拉伸放松方法。

1. 针对性拉伸

- 小腿肌肉:跑步时小腿承受的压力很大,跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法是两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

- 大腿后侧肌肉(绳肌):在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法是两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

- 臀部屈肌:在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法是直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

- 大腿内侧肌肉:可以试试“蝴蝶式拉伸”。做法是坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

2. 全身性拉伸

- 上臂外侧肌肉(三头肌):跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。做法是将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

- 背部肌肉:可以试试俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。左右腿轮流进行。

3. 利用工具放松

- 按摩球:可以用按摩球放松大腿内侧肌群和小腿肌群。例如,左手手持按摩球,右手托住同侧腿部膝盖,适当用力按压大腿内侧肌群,上下滚动按摩球,松解30秒后,换另一侧大腿。

- 筋膜枪:顺着肌肉的走向,放松时筋膜枪适当用力顶住肌肉,使之与肌肉发生共振,增加渗透性。原则是紧推慢移,比如打个十几次再移动,每次移动的距离比较小。

4. 注意事项

- 拉伸时间和强度:拉伸时应保持15-30秒的时间,并且以适度的拉伸感为宜,避免过度拉伸造成肌肉酸痛或拉伤。

- 呼吸方法:拉伸时应保持平稳的呼吸,避免屏住呼吸导致身体紧张。

- 动态与静态拉伸:可以根据个人喜好和需求选择动态或静态拉伸,但都应该属于主动拉伸的情况。

通过上述的拉伸放松方法,可以帮助身体更好地恢复,减少肌肉疲劳和酸痛的感觉,同时也可以提高身体的柔韧性和协调性,降低运动伤害的风险。记住,拉伸应该是一个持续的过程,不仅在健身前后要做,平时也可以适当进行拉伸运动来维护身体的健康和灵活性。

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